Після зими багато людей відчувають втому, брак руху й прагнуть повернутися у кращу фізичну форму. Весна — чудовий час для змін. Є безліч можливостей почати активніше жити — від прогулянок у парках до велосипедних маршрутів за містом. Проте різкі дієти та надмірні навантаження можуть нашкодити здоров’ю. У розмові з лікаркою-дієтологинею дізнаємося, як безпечно позбутися зайвої ваги, відновити організм після зими та які звички варто підтримувати, щоб цього досягти без шкоди для самопочуття.

Лікарка-дієтологиня вищої категорії, членкиня Асоціації дієтологів України Ольга Муштрук наголошує: перед будь-якою дієтою обов’язково треба перевірити стан організму.

«Після зими організм часто має дефіцит вітамінів і мікроелементів, тож варто здати аналізи, перевірити рівень цукру в крові і холестерину, а також подумати про підтримку організму вітаміном D3 та Омега‑3, — наголосила дієтологиня. — Лише після цього можна планувати раціон і безпечне зниження ваги».

Менше цукру, більше білка

За словами спеціалістів, головне правило здорового схуднення — це збалансований раціон, а не жорсткі обмеження.

«Харчування має бути багатим на білок: нежирне м’ясо, птицю, рибу та молочні продукти з низьким відсотком жиру. Особливу увагу варто звернути на легкозасвоюване м’ясо, наприклад кролика», — зазначає Ольга Муштрук.

Кількість простих вуглеводів, зокрема цукру, слід суттєво зменшити. Рекомендована добова норма — до 50 г, але цукор часто прихований у готових продуктах: шість ложок кетчупу приблизно містять 20 г. Натомість каші та інші складні вуглеводи (гречка, вівсянка, перлова крупа, булгур) дають енергію, вітаміни групи B, підтримують обмін речовин, нервову систему та стан шкіри.

«Важливо виключити з раціону картоплю, вироби з борошна, майонез і калорійні соуси, що сприяють набору ваги. Надлишок солі також ускладнює процес схуднення: хліб та консервовані продукти можуть давати до 4 г солі на добу, що затримує воду в організмі і провокує набряки».

Режим харчування та перекуси

Щоб уникнути переїдання, важливо харчуватися регулярно: три основні прийоми їжі та 2–3 перекуси, при цьому інтервал між ними не має перевищувати 3–4 години. Розумні порції — не більше 300 г.

Ольга Муштрук радить: на сніданок найкраще обирати каші. У обід бажано додати йогурт без цукру або кефір. Вечеря має бути легкою — салат із зелені, капусти, кабачків, баклажанів і трохи сирої моркви, заправлений оливковою олією та лимонним соком, з маленьким шматочком нежирного м’яса. Якщо ввечері дуже хочеться їсти — за 1 годину до сну можна з’їсти два яєчні білки з зеленню, уникаючи жирів і вуглеводів.

Якщо тягне на солодке, дозволяється замінити його сухофруктами (чорнослив, курага), свіжими фруктами, невеликою кількістю меду або шматочком гіркого шоколаду, однак слід зберігати поміркованість.

Вода — основа відновлення та схуднення

Під час відновлення після зими та в процесі схуднення дуже важливо пити достатньо води. Вона підтримує обмін речовин, сприяє ефективному спалюванню калорій і виведенню продуктів обміну.

Дієтологиня радить випивати приблизно 1,5–2 літри чистої води щодня. Особливо корисно пити воду перед їжею — це допомагає контролювати апетит і зменшує ризик переїдання.

Достатня кількість рідини також покращує роботу серцево‑судинної та травної систем, робить шкіру кращою і зменшує набряки, які часто виникають через надлишок солі або брак води.

Здорове тіло починається з фізичної активності

Рух допомагає позбутися зайвих кілограмів і підтримувати загальне здоров’я. Корисно щодня проходити 8–10 тисяч кроків, гуляти в парках з дітьми, близькими або домашніми улюбленцями.

«Офісним працівникам варто щогодини підніматися та трохи рухатися: виконати легкі вправи, навіть десять присідань можуть підтримати обмін речовин і стимулювати лімфотік», — запевняє Ольга Муштрук. — Ранкова зарядка або 30 хвилин легкого тренування щодня зміцнюють тіло, серцево‑судинну систему та покращують настрій».

Коли можна схуднути самостійно, а коли потрібен лікар

Фахівці наголошують: якщо зайвих 5–7 кілограмів, правильно підібране харчування та регулярна активність, включно з щоденними 10 тисячами кроків, зазвичай допомагають впоратися самостійно.

«За наявності ожиріння першого, другого або третього ступеня варто звертатися до дієтолога», — пояснює Ольга Муштрук. — Спеціаліст виміряє кількість жирової тканини, визначить її локалізацію та складе індивідуальний план харчування і фізичної активності, щоб процес схуднення був безпечним».

Сон і відновлення організму

Сон — невід’ємна складова відновлення після зими. Недосип призводить до втоми, підвищеного бажання їсти шкідливі продукти і уповільнює обмін речовин. Дієтологи радять лягати до 23:00 і спати 7–8 годин, це допомагає відновлювати енергію та краще переносити фізичні навантаження.

Нагадаємо, про те, на які симптоми звертати увагу, як підтримати здоров’я серця та де можна пройти безкоштовні кардіообстеження, читайте тут.

Інна Василюк