Вживати каву перед сном — не найкраще рішення. Але чи існують продукти, що сприяють кращому сну? Так, такі продукти є. Правильна їжа дійсно може полегшити процес засинання і забезпечити міцніший сон.
Про це йдеться у повідомленні BBC, яке розповсюджує DailyLviv.com.
Кожен, напевно, знає, що важкий вечеря перед сном може заважати відпочинку. Коли шлунок переповнений, заснути досить важко. Але існує їжа, що не лише заважає, а й сприяє якісному сну. Головне — розуміти, що і коли вживати.
Чи може їжа бути ліками проти безсоння?
Вам, напевно, вже відомо, що вживання кави безпосередньо перед сном не є доцільним. Але чи є продукти, які, навпаки, сприяють кращому сну? Так, такі продукти дійсно існують. Наприклад, сік з кислої вишні допоможе вам швидше заснути. А якщо ви з’їсте ківі перед сном, це може зробити ваш відпочинок спокійнішим.
Навіть тепле молоко, яке ми пам’ятаємо ще з дитинства, діє позитивно. Воно містить триптофан, який необхідний для вироблення мелатоніну — гормону, що полегшує засинання.
Мелатонін не є єдиним гормоном, який ми отримуємо з їжею. Він також міститься в таких продуктах, як яйця, риба, горіхи і насіння. Але варто пам’ятати, що один “чарівний” продукт не вирішить всі проблеми зі сном.
Доктори стверджують, що головним є загальний підхід до харчування. Як зазначає професорка харчування Марі-П’єр Сен-Онж з Колумбійського університету: “Не можна їсти нездорову їжу весь день, а потім сподіватися на диво, випивши вишневий сік перед сном”.
Нашому організму потрібно час для перетворення речовин з їжі на ті, що допомагають засинати, тому важливо знати, що і коли ви споживаєте протягом дня, оскільки це впливає на якість нічного відпочинку.
Який раціон вважається ідеальним для сну
Дослідження демонструють: оптимальний раціон для сну містить безліч рослинних продуктів — овочів, фруктів, цілозернових, молока і нежирного м’яса, зокрема риби, говорить Еріка Янсен з Мічиганського університету в США.
Наприклад, в одному з досліджень 2021 року понад тисяча учасників почали вживати більше овочів і фруктів щодня, і вже через три місяці помітили значне поліпшення сну. Особливо це стосується жінок: якщо вони додавали до свого раціону хоча б три порції овочів і фруктів на день, то проблеми зі сном зменшувалися вдвічі частіше.
Чому це відбувається? Все досить просто: овочі, фрукти, горіхи, бобові та злаки містять триптофан — речовину, необхідну для виробництва серотоніну, з якого, в свою чергу, формується мелатонін, що регулює сон.
“Якщо в організмі не вистачає триптофану або продуктів, що містять мелатонін, то виробництво цього гормону зменшується”, — пояснює Янсен.
Але щоб триптофан спрацював, важливо споживати його разом з їжею, багатою на клітковину — наприклад, з бобовими або цілозерновими продуктами. Це сприяє кращому засвоєнню і доставці триптофану до мозку, де він починає впливати на сон.
Чому рослинна їжа — це союзник вашого сну
Рослинні продукти корисні для сну не лише завдяки триптофану. Вони мають багато інших позитивних властивостей.
По-перше, така їжа знижує запалення в організмі, що сприяє кращому сну. По-друге, продукти з високим вмістом клітковини покращують функціонування шлунково-кишкового тракту, і все більше вчених вказують на зв’язок між здоров’ям кишківника, щоденними функціями мозку та якістю сну.
Крім того, рослини містять поліфеноли — особливі речовини, які, на думку науковців, можуть покращувати якість сну.
Проте, за словами Сент-Онж, вивчити їх вплив досить складно, оскільки їх вміст у продуктах залежить від багатьох чинників: місця вирощування, погодних умов, способу зберігання тощо.
Магній — це ще один важливий мікроелемент, необхідний для якісного сну. Він допомагає знижувати рівень кортизолу (гормону стресу) і заспокоює нервову систему.
Магній міститься у шпинаті, горіхах, насінні, бобових і цілозернових продуктах, але сучасна дієта часто не забезпечує достатньої кількості цих продуктів. До того ж інтенсивне землеробство призвело до зменшення магнію в ґрунті, і багато людей страждають на його дефіцит.
Дослідження 2024 року, проведене професоркою Хізер Хаузенблас з університету Джексонвілла, рекомендує людям, які мають проблеми зі сном, приймати магній перед сном. Вже через два тижні їхній сон (включаючи поверхневу і глибоку фази) помітно поліпшився.
Але вона попереджає: “Просто приймати магній і чекати поліпшень — наївно. Без фізичних вправ, правильного харчування та режиму сну — результатів не досягнете”.
Ще одна причина, чому магній може покращити сон — його вплив на психічний стан. Дослідження показують, що порушення сну і депресія часто рука в руці. Наприклад, у 2017 році було зафіксовано, що люди, які вживали магній щодня, помітили значне поліпшення свого настрою — незалежно від віку, статі чи ступеню депресії.
Ще цікаво, що інші дослідження підтверджують: харчування, багате на овочі та фрукти, також може зменшити симптоми депресії.
Раціон і ритм дня — ключ до доброго сну
Дослідження свідчать про те, що вечеря за кілька годин до сну і ранній сніданок можуть допомогти організму налаштуватися на час. Це своєрідні “орієнтири” для біологічного годинника.
“Коли прийом їжі та денне світло синхронізовані, мозок легше сприймає: ось зараз день, а тепер — час для сну”, — пояснює професор Еріка Янсен з Мічиганського університету.
Дані також показують, що сніданок з молочними продуктами особливо корисний, коли його вживають в яскравому денному світлі, адже це дозволяє організму краще виробляти мелатонін ввечері.
Проте наука поки що не має точної відповіді на питання, чи може мелатонін з їжі вплинути на виробництво цього гормону в нашому організмі, а також на якість сну.
Професорка Марі-П’єр Сен-Онж додає: “Цікаво дізнатися, як саме харчування впливає на метаболізм і його зв’язок зі сном — але для однозначних висновків поки не вистачає досліджень”.
Еріка Янсен погоджується: “Ця тема непроста, і ми ще не знаємо, скільки мелатоніну з їжі потрібно, щоб це дійсно вплинуло на якість сну”.
Отже, що ж покращує сон
Раціон, наповнений рослинною їжею, достатній рівень магнію, а також мінімум кофеїну та оброблених продуктів.
Крім того, якщо ви вживаєте їжу за розкладом — приблизно в один і той же час кожен день — це стане додатковим бонусом для якісного сну.
Але варто пам’ятати: харчування — лише одна частина загальної картини. Якість сну також залежить від нашої фізичної активності, психоемоційного стану і того, наскільки добре освітлене середовище вдень і темрява вночі.
Якщо ж у вас хронічні проблеми зі сном, важливо усвідомлювати різницю між звичайним “поганим сном” і серйозними розладами — такими як безсоння або апное. У таких випадках варто звертатися до лікаря.
“Харчування є важливим елементом для здорового сну, але воно не замінить лікування, якщо особа має серйозні проблеми зі сном”, — підкреслює професорка Сен-Онж.
